墙壁俯卧撑 面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己缓慢推回到起始姿势，如此重复。
坐姿屈膝 坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15-25厘米。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。
训练计划 20秒内的时间尽可能多地做一种动作，然后休息40秒，然后再花20秒的时间做一种动作，然后休息40秒，这样反复，持续20分钟。
