A动作分解：身体保持中立位，稳定好身体以后让上半身和下半身成90°，双腿分开与髋同宽，双手后脑勺相扣，手肘关节处均匀放到椅子两侧。
　　注意事项：身体保持90°，下巴微微向内收，核心收紧，防止腰椎下压。
　　功效：伸展脊柱，拉伸双腿后侧，缓解双肩的疲劳。
　　B动作分解：找一面墙，保持身体中立位站立，双手臂大臂保持平行地面，小臂保持垂直地面，双手指尖向上，呼气时双臂交替，沿着墙面向上。
　　注意事项：身体保持中立位，臀部夹紧。
　　功效：缓解双肩的肌肉粘连，促进肩部的血液循环，改善双肩的酸痛。
　　C动作分解：双手掌拂墙面，可利用一把椅子缓解平衡，让单侧脚踝放到椅子上，身体保持T字型。
　　注意事项：双肩向脚方向发力。
　　功效：缓解肌肉疲劳，肩颈问题得到改善。

（刘子铭）