在寒冷天气下，人体肌肉、韧带的黏滞性增加，使肌肉的弹性及伸展性降低，各关节会变得比较僵硬，导致其安全活动范围减少。此时如果按照往常的方式直接开始锻炼，肌肉容易拉伤，关节也更容易受损。因此，冬日运动前一定要进行比往常更加充分的准备活动，使肌肉、关节的性能达到最佳水平。且运动时要注意安全，选择适合自己的运动，进行适当的运动就好。可以以主观感觉的疲劳程度“稍费力”为标准，或者通过测算心率来计算运动强度。运动时的心率等于运动时每分钟的脉搏数，运动结束即刻数一下自己10秒钟的脉搏数，再乘以6，就是心率值。中等强度运动时的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220-年龄。
　　以往在气温适宜的情况下，运动前准备活动的时间一般为10至15分钟。而在寒冷天气中，准备活动时间则应该提高到20至25分钟，或到身体开始发热，微微出汗为止。
　　锻炼时不可穿得过少，必要时可以戴上帽子和手套；但也不宜过多，容易妨碍身体活动。在准备活动之后可以逐渐减少身上衣服的数量，但切忌在大汗淋漓的情况下骤然减少衣物。出汗时，由于身体上水分较多，寒风吹入会使体感温度变得极低，容易导致感冒；同理，在结束运动休息的时候，必须尽快披上外套，防止受凉。
　　应根据天气情况和个人身体情况，合理安排运动时间及运动强度。低温天气时，心血管疾病患者最好不要去晨练，等温度相对升高时再外出，尽量保持心态平和，保持规律的生活习惯。坚持遵医嘱服药，控制好血压、血糖及血脂水平。一些轻微的疾病变化出现时患者可能感觉不到症状，建议高血压患者至少在早上起床后量一次血压，密切关注数据变化。对于有高血压病史的患者来说，如果出现胸闷气短、呼吸困难、胸疼，严重头晕等症状，应及时就医。
　　在气温较低时，人体为了维持身体的温度，食欲会变大，体内的脂肪含量也随之增长迅速，体重随之快速增加。因此，在寒冷天气运动可考虑适当提高运动的强度，增加运动量，保证摄入与消耗的平衡，维持良好的体形。
　　此外，在寒冷天气下，推荐进行有氧运动（慢跑、爬山等），不仅不受场地的限制，也降低了身体不适应寒冬而发生损伤的风险。推荐健身操、太极拳或跳舞、打球等运动，增强中枢神经系统的体温调节功能，提高人体抗寒能力。
　　每天进行20至30分钟的有氧运动，有助于消耗体内快速增长的脂肪，达到维持良好体形的目的。

（张祎豪）