控制膳食与运动相结合，能有效提高基础代谢率，达到更好的减重增肌效果。
　　饥饿饮食
　　指每天摄入小于200千卡的饮食，虽然减重快速，但可能带来很多生理问题，例如肌肉流失；液体和电解质流失，导致低血压和脱水；营养不良和骨质疏松。从长期效果看，只要恢复正常饮食不久就会反弹。所以，不建议采用饥饿饮食法减重，特别是爱运动的人。
　　极低卡路里饮食
　　指每天摄入热量小于800千卡，最常见的是蛋白质节制饮食，即由高质量蛋白（70-100克/天）和低热量（200-400千卡/天）组成，所有蛋白质和热量均来源于瘦肉。
　　这种饮食使热量摄入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白质流失，但由于含糖量很低，容易造成酮体中毒。极低卡路里饮食应在医师监督下使用，且只适合严重超重的人。
　　低卡路里饮食
　　指每天摄入1000-1500千卡热量的饮食，且在总能量中来自脂肪的能量小于300千卡，还会补些维生素和矿物质。
　　此方法减体重短期效果一般，平均每周减少0.5-1.5千克，但长期坚持会取得较好效果，且副作用少，相对安全。但此方法对运动中的多数女性和所有男性来说，所含能量和糖太低，不能保证运动顺利进行时所必需的葡萄糖。这类饮食可帮助肥胖或超重者减肥，但不是给爱好运动的人设计的。
　　适度能量限制饮食
　　指通过饮食（每天少摄入300千卡）、运动（每天消耗300千卡）或二者结合产生能量负平衡，引起总能量减少（每天减少600千卡）。
　　此法减重效果不够快，却是最健康的减脂饮食方案，能帮助人们长期维持健康体重。其膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、富含复杂碳水化合物（如全谷类），并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分别占总能量的15%-20%、60%-65%和25%。注意减肥时应减少主食摄入量，而不是不吃主食，否则容易导致低血糖，进而使进食量更大。
　　总之，减肥不要靠过度节食，一方面容易引起胃肠功能失调，严重者导致神经性厌食症；另一方面，会降低基础代谢率，反而不利减肥瘦身。

（张 鑫）