跑步是一种健康运动，但每个人的体力有差异，如果跑一会儿就气喘吁吁，不妨试试小步幅、高步频的碎步跑，它相对于传统跑步来说，动作简单、学习门槛低、运动强度低，非常适合老年人、减肥人群以及康复人群。
　　碎步跑的特点在于步幅短、节奏快，且每一步的距离控制在身高的30%之内，一般在50厘米左右，步频控制在185步/分以上，身体保持直立，上半身不要前倾，手脚节奏统一，落地时脚掌着地，跑步过程中不要抬腿抬膝。
　　初次碎步跑时，建议把动作夸张一点，前脚脚跟微微超过后脚即可，当找到节奏后再将前后脚的距离逐渐加大至一脚距离。
　　掌握初步的碎步跑技术后，要着重提高步频训练，可在跑步时听有节拍数的音乐或节拍器，以更好地稳定步频，避免运动强度忽高忽低，从而节省体能，跑更远的距离。注意运动时，视线不要过于集中在脚下，建议始终保持15米以上的目视距离，实时观察道路情况，保证运动安全。
　　碎步跑训练计划尽可能遵从低强度、大运动量的特点，慢慢加长运动时间。比如，老年人和运动康复等体力不佳的人群在遵从医嘱的前提下，尽可能完成10分钟以上、25分钟以内的跑量。对于亚健康、减肥人群来说，每次碎步跑至少要连续35分钟以上才有效果，可每天在饭后1小时进行50分钟左右的碎步跑。
　　需注意，很多人跑着跑着就变成了走，原因在于他们忽视了摆臂动作。碎步跑的摆臂和下肢动作一样，是小而快，不是夹在身体两侧不动。积极的摆臂可减少双脚同时落地的情况，还能让身体变得轻盈。
　　此外，呼吸频率不要随着跑步频率变快而变得急促，应采用腹式呼吸尽可能让呼吸变得深又长。
　　如果能完成50分钟以上的碎步跑，且在运动时和运动后48小时内没感受到明显的疲劳、不适，可循序渐进提升步幅，尤其是亚健康人群，再过渡到传统跑。
　　

（刘俊一）