当我们感觉劳累、不想说话、情绪不佳、没有胃口并且脑子不转时，这是身体在告诉你：身体电量已经触底，需要充能和休息。让身体休息、恢复精力的方式看似有很多，但是事实却很残酷：有的人“充电5分钟待机2小时”，有的人“充电2小时待机却只有5分钟”。
　　出现这些差异的原因，除了各自体质不同，也和你的充电方式是“快充”还是“慢充”、是“充电成功”还是“无效充电”，以及你的耗电方式是“省电模式”还是“费电模式”有关系。因此，想让自己保持活力不疲劳，有效休息是高效充能的方法，但降低耗能、减少疲惫累积，也是间接休息的重要方式。如何才能从“我感觉身心疲惫”成功转化成“我感觉棒极了”？

　　饮食休息
　　人们在疲惫时，会难以自控地渴望高糖高盐高碳水，这是因为在高强度的体力和脑力劳动之后，体内血糖值下降，人会变得暴躁或情绪低落，急需提升血糖水平。但是，高血糖水平会刺激胰岛素大量释放。高糖食物让血糖快速上升，进而刺激胰岛素过度分泌又让血糖快速下降，如果身体长期出现这样的血糖波动，容易引发血糖崩溃，造成胰岛素抵抗，妨碍身体有效地利用葡萄糖，使人感到疲劳和虚弱。而且高糖摄入可能引发体内的炎症反应，干扰正常的能量代谢和免疫系统功能，众多研究已经证明，慢性炎症与疲劳感高度相关。疲惫的时候想吃东西怎么办？
　　相信大家都知道，候鸟每次迁徙都需要长距离持续飞行不休息，是什么支撑它们在高速耗能的同时，还能长时间待机呢？科学家们在研究候鸟的抗疲劳机制时，在候鸟的翅根里发现了大量咪唑二肽。咪唑二肽是一种蛋白质，是毫无疑问的最强抗疲劳成分。动物在进化的过程中，通过增加体力消耗大的部位的咪唑二肽含量，来实现抗疲劳的效果。
　　事实上，生物体内存在着“咪唑二肽合成酶”这种物质，密集分布在消耗剧烈的器官里，例如人类的大脑和骨骼肌、鱼类的尾鳍、家禽的胸部，咪唑二肽合成酶在身体最疲劳的部位，促成咪唑二肽的合成，发挥精准抗疲劳的神奇效果。
　　值得欣喜的是，咪唑二肽能够通过饮食来补充。咪唑二肽一被消化，会暂时分解为两种氨基酸，随着血液流动被运输到身体各个部位。在最疲劳的部位，通过咪唑二肽合成酶重新合成，发挥作用。在我们的日常膳食中，鸡胸肉是咪唑二肽含量最高的食材。100g的鸡胸肉就能摄取并吸收200mg的咪唑二肽，大大缓解了在运动过程中造成的骨骼肌疲劳。因此，当你备感疲惫且饥饿难耐时，鸡胸肉排、风干鸡肉条、鸡肉肠将会是你缓解疲劳、快速恢复、健身解馋的最佳选择。

　　户外休息
　　户外活动能解决很多问题，光照能促进维生素D的分泌，自然光可以降低近视和疾病风险、减轻眼睛疲劳，还能够调整生物钟和心情等等。
　　现有的科学研究表明，日照水平会影响血清素的水平。血清素也叫5-羟色胺，是一种神经递质，是“调节心情”的关键物质。如果你平时很忙，那么周末是你户外活动、休养生息，补足日照的好时机。当然，工作日也不要错过户外活动的机会。
　　上班方式改用步行/骑行
　　荷兰拉德堡大学医学中心开展的一项系统性荟萃分析发现，每天走2517步与全因死亡风险显著降低8%有关，每天走2735步与心血管疾病发病风险显著降低11%有关。上班路上或者在某一段路程改用步行或骑行的方式，运动的同时还能晒晒太阳，绿色、低碳又健康。
　　休息间隙到窗边站一站
　　即便室内光线充足、明亮，但是与天气晴朗下的自然光亮度和强度相比，仍然相差10倍以上，因此室内的日常照明无法替代自然光，想达到自然光对身心健康的疗效更是天方夜谭。如果你的工作实在太忙，上班时间也很紧张，不妨在起床或者休息间隙，到窗边站一站，接受一下自然光，也能促进血清素的分泌。

　　运动休息
　　运动可以帮助放松肌肉、改善血液循环，从而促进身体休息、减轻身体疲劳感、提高睡眠质量。运动更是让我们心情愉悦、强健大脑，达到缓解心理疲劳效果的“灵丹妙药”。早在2012年，美国精神病学会就将运动纳为情绪障碍的治疗方法之一。运动的心理疗效立竿见影、适用范围广泛且令人信服。
　　喜欢运动、经常运动的人，相信都体验过“跑者欣快”，即连续高强度运动一段时间后，虽然身体会酸软无力，但心情愉悦、酣畅淋漓的体验。这是因为运动促进了大脑分泌多巴胺、血清素、去甲肾上腺素、内啡肽等神经递质。它们都会参与正向情绪调节。
　　运动后的大脑还会分泌一种名叫脑源性神经营养因子的蛋白质，对产生新的神经元、保护负责记忆的神经细胞、促进突触形成以及建立神经元之间的连接起到关键作用。因此，运动不仅让你感到轻松快乐，还让你头脑更清晰，实现情绪充能和大脑充能，变得更有活力。在加班加点没有太多空闲时间时，可以尝试一些微运动，缓解疲劳，实现充能：
　　60秒摇摆身体 摇摆运动是克服久坐带来的疲劳和危害的良方。站起来，扭扭脖子，伸伸腰，转转胳膊，摆摆腿，抖落抖落因为久坐而积聚的疲劳，放松僵硬的关节、缓解紧绷的肌肉和促进血液循环，能够缓解身体疲劳，也能减轻心理压力。
　　起身接水喝一口 将“接水喝”作为一个提醒自己暂时休息的契机。给自己准备容量小一点的水杯，当水喝完时，起身走到饮水机那里接水并喝一口，一举三得地实现短效休息、轻微运动和充分补水的目的。

　　睡眠休息
　　在快速减轻疲劳，加快恢复速度，让身体精力充沛的方法中，睡觉永远是最好的方法。但是，睡眠不足或者睡眠过度都会加重疲惫感、引发各种身体疾病。利用睡眠实现有效休息，是一项技术活。
　　睡眠质量比睡眠时长更重要
　　每个人所需的睡眠时长是因人而异的，有的人不睡够9小时起不来床，有的人睡4个小时就能活蹦乱跳。睡眠时长是保证身体正常运转的必要条件，但是睡眠质量不好，睡再长时间也是做无用功。提高睡眠质量，才能达到利用睡眠缓解疲劳，实现休息的目的。提高睡眠质量的方法有很多，例如在固定的时间起床，能有效调整每天的节律。或在睡觉前洗个热水澡放松身心等等。
　　“睡眠负债”的有效补救方法
　　“睡眠负债”是指睡眠不足导致疲劳无法恢复而残留了下来，疲劳就会像借债一样逐渐累积并且利滚利，是隐性疲劳的原因之一。出现了“睡眠负债”，需要及时修复，避免隐性疲劳继续累积。如何判断自己是否已经“睡眠负债”呢？
　　在节假日睡到自然醒（注意，不是睡懒觉或者睡回笼觉），计算你的睡眠时长，然后减去工作日的睡眠时长，如果相差2个小时以上，即说明你正处于“睡眠负债”的状态。
　　自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长≤2，即每天没有负债；
　　自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=3，即每天负债1小时；
　　自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=4，即每天负债2小时。
　　如何偿还“睡眠债务”呢？可以试试这两种方法：
　　有计划地多睡一点 补觉是偿还睡眠“债务”的方法，但想要睡个昏天黑地，只会扰乱你的生物钟、让你的睡眠质量大打折扣，同时引发新的疲劳，掏空你的“家底”。因此，有计划地补觉，才有利于疲劳恢复。
　　例如，如果你工作日每天“睡眠负债”2小时，一周下来“负债”共10个小时。可以在节假日的前一天提前1个小时上床睡觉，第二天早晨推迟1个小时醒来，这样就可以偿还2小时的“睡眠债务”。周末两天下来，能偿还4小时“债务”的同时，又不会扰乱生物钟。而剩下的6小时“债务”，则可以利用其他休息方式补足。
　　工作间隙打个盹儿 美国NASA从1995年开始，针对宇航员在太空中睡眠时间会缩短30分钟至2.5小时的问题，开展了名为“NASA Naps”的午睡研究，以最大程度补救宇航员因为睡眠不足而出现执行任务障碍的严重问题。研究结果显示，白天平均假寐26分钟的宇航员，认知能力提高了34%，注意力提高了54%。
　　因此，如果前一晚的睡眠质量不太好，或者睡眠时长不够，不妨在中午或工作间隙打个盹儿，既能有效消除困意、缓解疲劳，还能小小地偿还一下“债务”，减少隐性疲劳的累积。如果“负债”实在太多，那就是时候考虑休个年假或工作日也提前上床睡觉了。

（据科普中国）