人衰老后疾病增多，主要与细胞功能衰退、免疫系统减弱、慢性炎症积累、代谢效率下降、基因修复能力降低，以及长期生活习惯和环境因素的综合作用有关。这些变化导致器官功能退化、修复能力减弱，最终增加患病风险。
　　人老了，为什么疾病都来了？
　　人老了营养需求发生了变化，可摄入量却没能及时调整。人体基础代谢率在30岁后就开始以每年1%—2%的速度下降，老年人对蛋白质、钙、维生素等关键营养的需求反而在增加。
　　老年人吸收能力出现了断崖式下降。随着年龄增长，胃酸分泌减少，使铁、钙的吸收率降低了50%；肠道菌群失衡，导致维生素B族合成减少；肾脏功能衰退，影响了维生素D的活化。这些生理变化就像一道道关卡，让营养难以“留得住”。身体得不到充足的养分滋养，疾病自然容易找上门。
　　需要补充哪三种营养？
　  蛋白质
　　蛋白质堪称肌肉和免疫力的“双保险”。肌肉是人体最大的“代谢器官”，占体重的40%。60岁后，肌肉量每年会流失1%—2%，这会导致乏力、跌倒的风险增加3倍。同时，免疫球蛋白、急性期蛋白等免疫因子都由蛋白质构成，缺乏蛋白质就会直接削弱抵抗力。
　　动物蛋白可以选鸡蛋、鱼类、禽肉；植物蛋白则有豆腐、藜麦、坚果。
　　补充时，要将蛋白质分配到三餐，避免晚餐过量增加肾脏负担，还可以搭配维生素C促进胶原蛋白合成，增强肌肉修复。北京协和医院的研究发现，坚持高蛋白饮食的老年人住院率降低了28%，肌肉力量提升了15%。
　  钙、维生素D
　　钙和维生素D是骨骼健康的“黄金搭档”。中国50岁以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，女性更高达32.1%。钙是骨骼的“砖块”，维生素D是“搬运工”。缺乏维生素D时，钙吸收率不足10%。
　　老年人每日钙需求量为1000—1200mg，一杯牛奶含300mg，一块豆腐含200mg。另外，食物来源还有奶制品、深绿叶菜、带骨小鱼。
　　维生素 D 每日需求量为 600—800IU，晒太阳15分钟/天可合成400IU，食物来源有蛋黄（1个含40IU）、蘑菇（晒后维生素D含量提升10倍）。北方冬季或长期居家的老人，需额外补充维生素D3制剂（400IU/天）。
　  膳食纤维
　　膳食纤维是肠道菌群的“守护神”。老年人便秘发生率达30%，肠道菌群失调与糖尿病、心血管疾病甚至阿尔茨海默病都密切相关。膳食纤维能增加粪便体积、促进肠道蠕动，还是益生菌的食物，能维持菌群平衡。
　　老年人每日需求量为25—30g，而中国居民平均仅摄入10g。可溶性纤维有燕麦、苹果、豆类；不可溶性纤维有全麦面包、芹菜、根茎类蔬菜。
　　补充时，可将精米白面换成粗粮，每天吃够500g蔬菜；便秘者晨起可以喝一杯温水加一勺奇亚籽。
　　

（杜敏）