相较于其他季节，冬季时似乎特别容易让人留恋温暖的被窝。自打冬天来临，即使闹钟响了一遍又一遍，我们还是常常感觉睡意朦胧，难以摆脱床的诱惑。究竟是什么让我们在冬日里如此难以清醒？
　  昼夜变化
　　随着冬季的到来，白天变得短暂，夜晚变得漫长。我们的生物钟习惯于根据光线的明暗变化来调整作息，但在冬季，这种变化会让生物钟混乱。褪黑素的分泌随着夜晚的延长而增加，让人难以抗拒，自然就容易赖床。
　  饮食习惯
　　冬季恰逢诸多节日和假期，比如元旦、春节等。节日期间，熬夜庆祝、聚会聊天成了常态，人们的作息时间往往会被打乱。同时，寒冷的天气让人更偏爱火锅、热汤和面食等高碳水化合物含量的食物。这些食物会导致血糖快速上升，胰腺会分泌大量胰岛素来降低血糖，使得大脑的能量供应变得不稳定、忽上忽下，让人容易感到疲倦。
　　室内空气质量
　　冬季为了保持室内温暖，通常会关闭门窗，减少通风，这会导致室内空气流通不畅。经过一夜的呼吸和新陈代谢，室内的二氧化碳浓度会逐渐增加，可能出现轻微的缺氧，让人感到疲倦，难以清醒。
　　情绪影响
　　冬季阳光稀少，光线昏暗，这会影响大脑中神经递质的平衡，特别是血清素的分泌。血清素在情绪调节和精力维持中扮演着重要角色，其水平的下降容易导致抑郁和焦虑情绪，这些情绪往往伴随着懒散和嗜睡的症状。此外，冬天的户外环境显得光秃秃、冷清清，人们减少了社交活动。室内的安静和温暖让人的心情也随之平静，失去了往日的活力和精神，变得懒洋洋，让人更愿意选择休息和睡眠。
　　如何调整生物钟以避免睡过头？
　　固定作息时间
　　每天在相同时间入睡和起床，周末作息波动不超过1小时；如需调整作息，每次提前或推迟15—30分钟，循序渐进过渡；避免突然改变睡眠时间，以免打乱生物钟。
　　利用光线调节
　　起床后立即接触阳光10—15分钟，抑制褪黑素分泌，提升白天清醒度；睡前2小时调暗灯光，避免使用手机、电脑等蓝光设备，卧室使用遮光窗帘保持全黑；冬季日照减少时，可通过光照模拟日光，稳定生物节律。
　  优化日常习惯
　　每天进行30分钟有氧运动（如晨跑、傍晚游泳），但需在睡前4小时结束；早餐应多吃高蛋白食物，晚餐避免过饱，睡前三小时不进食；下午3点后避免咖啡因摄入，睡前6小时不饮酒；泡温水澡（38—40℃）、冥想或阅读纸质书，可以帮助身体进入休息状态。
　  辅助技巧
　　白天午睡20—30分钟，避免影响夜间睡眠；使用舒缓闹钟（如声音渐强型），避免从深睡眠中惊醒；白天晒太阳促进血清素合成，改善情绪并帮助夜间褪黑素分泌。 

（刘金帆）