我们很多人都有少吃多餐的观念，认为这样的饮食模式适合减肥，也比较健康。饿了就吃一点儿，总卡路里控制好就可以——这就是“少吃多餐”背后的朴素道理。乍一看有道理，可是真的有效吗？
　　少吃多餐，只会让你更饿
　　饿不饿，不是靠意志力能硬扛的，大脑说了算。更准确地说，是激素综合作用传递给下丘脑的信号决定的。饥饿感是人最强烈的感觉，这是进化过程决定的。
　　长期限制卡路里摄入，也就是节食，负责刺激进食的饥饿激素、抑胃肽等激素水平会变得更高；而负责饱腹感的食欲抑制激素PYY，瘦素，胆囊收缩素的水平都会变得更低。所以，觉不觉得饿不是你的主观感觉，而是你的激素水平确确实实发生了变化。只要吃的不够，你把那点儿东西一天分成10顿吃也没用。一旦开始吃东西，体内的各种激素水平马上就会开始变化。少吃多餐，等于你身体里的各种激素刚热身完毕，就被你强行急刹车了。大脑可是很固执的，你不让它觉得饱，它就会一直提醒你还没吃饱。所以，你一整天都在吃，但你一整天都感到饿，可能一整天都无法集中注意力在工作上。
　　吃一点儿但是不吃饱，只会更刺激食欲。这跟我们的日常经验也是相符合的。中餐的习惯，是先上冷盘；西餐的习惯，是先吃开胃菜。如果吃一点儿就能让你不饿，“开胃”这个词又是怎么来的呢？
　　2012年，一项研究招募了12名体型偏瘦平均BMI为21.6、不超过40岁的健康男性。他们被随机发放同为2400卡路里、营养构成相同的食物。不同的是，其中一群人被要求分一天3次吃完，另一群人则被要求每小时进食一次，分一天14次吃完。全部完成进食后，受试者们在呼吸室待了8个小时，测量各种代谢指标，并接受了视觉模拟评分法，评估他们的饥饿感受。结果发现，只进食3次的受试者，饥饿感明显低于，进食14次的那些人。
　　2015年，发表在《Obesity》期刊上的一项研究，招募了15名体重正常BMI19-25的男女志愿者，在量热计等仪器的辅助下，进行了等卡路里随机控制实验，考察进食频率由每天3顿变为每天6顿的影响。结论是：增加进食频率，从每天三顿增加到每天六顿，对24小时内的脂肪氧化没有显著影响，但是可能会增加饥饿感和进食欲望。
　　少吃多餐，不能加速代谢
　　少吃多餐的支持者们还有一个理由：因为食物的热效应，把同样的食物分成更多顿来吃，会消耗掉更多热量。什么叫食物的热效应？简单地说就是，消化食物也是一种运动，身体在消化食物的时候，需要为此支付热量。进食次数变多了，肠胃运动不就增加了吗？那自然会消耗更多的热量。“多动”就要从里到外，不仅人要多运动，肠胃也要多运动。
　　可是，肠胃运动的次数是变多了，但每次消化的食物也变少了。好比把5000米长跑拆分成10个500米短跑，然后宣布这样能消耗更多热量，听起来就不怎么靠谱。果然，科学家们考察一番后，发现少吃多餐，并不能加速代谢。
　　1997年一篇综合性分析论文，考察了1963-1995年间发表的所有跟少吃多餐相关的文献。最后审慎地宣布：对人类受试者进行超过24小时或更长时间的评估，从若干独立实验室得到的可靠结果，否定了“进食频率决定耗能效率”的假设。在限制能量的条件下，进食频率对减重速率没有显著影响。
　　2016年的一篇综合性分析，再次重申少吃多餐没有显著优点，但这次有了新内容：目前，一般大众乃至一些营养学家，仍然认为少吃多餐对体重控制和代谢健康有好处。尽管饮食干预实验普遍都不支持之前的流行病学证据。而且，有越来越多数据表明，延长两餐之间的禁食间隔反而可能有益于改善体重和代谢健康。 
　　二型糖尿病，应该少吃多餐？
　　少吃多餐也是二型糖尿病患者经常会收到的饮食建议。理由是少食对血糖的刺激更小，更有利于保持血糖平稳，长期坚持对控制血糖有好处，真的是这样吗？
　　2014年发表的一篇论文中，研究者们设计了严格的低热量饮食随机控制实验，来考察进食频率对二型糖尿病患者各项指标的影响。54名志愿者参与实验，BMI在27-50之间（超重或肥胖），患有二型糖尿病，需要口服降糖药，但没有心脏问题。他们的能量摄入和营养构成都保持一致，不同的仅仅是进餐频率。
　　结果各种指标的变化显示：每天进食2次，减重效果更明显，尤其是腰围缩水更多；胰岛素敏感性和血糖改善，都比每天进食6次的那组更好。所以，即使是糖尿病患者，也完全没必要少吃多餐。
　　少吃多餐，还会破坏肠胃自清洁功能
　　经常少吃多餐，或者爱吃零食，可能还会有腹胀、嗳气、反酸、烧心等胃食管反流的症状。
　　因为少吃多餐会破坏胃和小肠都有的一种特殊功能——胃肠移行性复合运动。这种功能相当于消化道的清洁工。大约每90分钟，胃和小肠就会来一次高频率高幅度振动每次持续3-5分钟，确保食物残渣全部被“振”入大肠。在这个过程中，消化道的各器官也会分泌更多的消化液，帮助“清扫”肠道。此外，这种振动还可以阻止大肠内的细菌向上“回溯”到小肠。
　　但运动只有在空腹时才会进行，一旦进食马上就会停止。如果频繁进食，肠胃就没有时间做扫除了。食物残渣在小肠里停留过久，成了肠道细菌的营养基地，细菌开始大量繁殖。本来，由于小肠靠近胃部，受胃酸的影响，正常人的小肠内不会有那么多细菌。但少食多餐，造成了小肠细菌过度增长，多余的细菌就会争夺小肠内本该由人体吸收的营养物质，用于自身的繁殖。在这个过程中，会产生大量的气体，引起腹胀；气体聚集压迫肠道，腹痛感就产生了；大量气体滞留还会造成小肠内气压过大，迫使胃酸倒流进食道，这就是所谓的反酸，烧心。由此可见，少吃多餐对于那些渴望减肥和追求健康生活方式的人并不适用，不管怎么摄入，都得看你吃的是什么，多运动，控制热量才是正经。对于一些已经有胃病的朋友，如果医生建议你“少吃多餐”，那还是得遵循医嘱。

（综 合）