你们有没有这种感觉：节食减肥见效特别快，但是一旦放开吃，很快反弹回去了，这是为什么呢？
　　在减肥的过程中，大多数人都会把重点放在控制热量上面，往往忽略了最重要的营养素摄入。
　　在初期减肥阶段，的确会从减少热量开始。单纯计算热量，短期确实会起到减脂的效果，但是健康有效的减脂更注重长期的效果，单纯热量控制很难真正瘦下来，并且容易反弹。因为你可能减的是蛋白质、肌肉，而减肥真正需要减的是脂肪，所以虽然体重下降了，但其实没瘦。
　　如果均衡饮食，让身体摄入足够的营养，身体就会变得有活力，不容易疲劳，消耗的能量也越多。通过这种良性循环，身体自然就会慢慢瘦下来，而且变得越来越健康，还不容易反弹。
　　什么是高营养素密度饮食？
　　说到摄入足够的营养，不得不提高营养素密度饮食。营养密度（ND）是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，一般用来单独评价食物中某一种营养素。营养素的ND是该种营养素占推荐膳食供给量（RDA）之比与该食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物满足某种营养素RDA的%/由该份食物满足能量RDA的%。打个比方：同样100千卡热量，水果的分量比较多，还含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维；而巧克力则含有大量糖和反式脂肪，所以水果的营养密度较高。
　　高质量低碳水、低脂饮食能降低死亡风险。
　　在一篇关于《低脂餐和低碳水餐对美国人死亡率》的相关性研究的论文中得出结论：单纯看碳水、脂肪、蛋白质的比例的话，低碳水和低脂肪餐与死亡风险无关。如果考虑食物来源的质量（营养素密度），无论低碳水还是低脂肪餐都是与死亡风险相关，其中高质量的两种饮食均能降低死亡风险。
　　在这里给大家列举一些高质量的食物：
　　高质量的碳水化合物：非淀粉类蔬菜（各种豆类、胡萝卜、藕等）、全谷物（全麦、燕麦、藜麦、糙米）、水果。
　　低质量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米饭、馒头）、游离糖（包括果汁、蜂蜜、各种天然糖浆）、薯类、纯淀粉、加工型粉条（粉丝、米线、红薯粉等）。
　　高质量的脂肪：植物脂肪和不饱和脂肪。
　　低质量的脂肪：饱和脂肪、反式脂肪。

（张俊旭）