自重深蹲
　　双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。
　　墙壁俯卧撑
　　面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位。
　　弹力带划船
　　将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回。
　  臀桥
　　仰卧躺在地面，双膝弯曲约90°，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1—2秒后缓慢放下。
　　哑铃推肩
　　坐或站立，双手持哑铃或矿泉水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。

（据《老年生活报》）