秋季核桃上市，很多人认为吃核桃补脑，但也有不少人持怀疑态度。今年2月，英国雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现：早餐中加点核桃，可以对记忆有延迟保护作用，并改善大脑认知功能。
　　多吃核桃可缓解焦虑、促进睡眠
　　今年4月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。
　　曾有一项纳入26个临床试验、涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。
　　多吃核桃，还有这些作用
　　预防糖尿病。研究发现，食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。
　　缓解焦虑。在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
　　促进睡眠。核桃富含褪黑素，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍。
　  日常吃核桃要记住以下几点
　　早餐可以加点核桃。早餐吃点核桃可增强大脑功能，提升大脑反应速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的执行功能反应时间，并可能对记忆有延迟保护作用。
　　核桃最好带着皮吃。核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，最好带着皮吃。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多。
　　每天摄取2—3个正好。核桃油脂含量并不低。建议坚果每周摄入量为50—70克，平均一天的摄入量为7—10克。折算成带皮的核桃大约为2—3个。
　　最好是现剥现吃。外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸被氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。
　　选择原味的核桃。核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也减少盐、糖的摄入。
　　可把核桃入菜。核桃除了直接食用外，入菜也是不错的选择，比如和紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉。
　  熬夜vs缺觉，哪个更伤身？
　　凌晨1点睡、7点起。睡眠模式问题在于睡不够。成年人通常需要7—8小时的生理睡眠，如果因起床时间固定而压缩睡眠至6小时，且入睡时间本身已延迟，远超最佳的22—23点入睡窗口，长此以往会导致睡眠质量和效率下降，白天易出现困倦嗜睡、精神不振、记忆力减退等问题。
　　凌晨3点睡、11点起。睡眠模式看似睡够8小时，但存在睡眠节律紊乱问题。白天的环境会严重干扰睡眠质量，阳光照射、社交活动、饮食需求等因素，都会让白天的睡眠无法像夜间那样高效、舒适。即便睡够时长，睡眠质量也会打折扣。
　　缺觉时身体在悄悄“发炎”
　　影响大脑。睡眠不足会引发炎症，增加患认知障碍风险。2024年《中枢神经科学与治疗学》刊发的研究中，人类数据表明，睡眠不足、较高炎症水平都与较低认知能力有关；小鼠模型分析发现，睡眠不足会激活炎症、氧化应激、整合应激反应，从而增加认知障碍风险。
　　影响血管。睡眠不足会增加炎症细胞，这是导致动脉粥样硬化的主要原因。2019年《自然》刊发的研究称，大脑激素可控制骨髓中炎症细胞产生，从而有助保护血管免受损伤，此抗炎机制受睡眠调节的影响。若睡眠不足或质量不佳，机制失效，会增加动脉粥样硬化的风险。
　　影响口腔健康。每晚睡眠少于4小时的人群，其牙周炎加重的风险明显增加。今年《美国科学院院刊》刊发的研究发现，睡眠不足会通过“神经—血管—免疫轴”，造成口腔牙周炎疾病加重。
　　影响免疫。在今年《免疫学杂志》刊发的研究显示，健康人群经历24小时睡眠剥夺后，免疫细胞特征会改变。仅一次熬夜不睡就会影响“单核细胞”特征，加剧身体炎症反应。 

（综合）