早餐是唤醒身体，补给能量的开始。高质量的早餐重在营养均衡，应该包括四类食物。
　　谷薯类主食 提供碳水化合物，是人体能量的主要来源。主食中，应该有1/3为杂粮或薯类，比如杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等，不仅可以快速充饥，为大脑及时补充能量，避免低血糖，焕发身体活力，也有助于促进消化液的分泌，保护胃肠功能。
　  蛋白质类食物 奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种。蛋白质可以为人体持续供能，延长饱腹感。补充多品种的蛋白质，还可以均衡氨基酸比例，有助于人体各种蛋白质的合成和组织的更新，增强机体抵抗力。
　　蔬菜和水果 它们是维生素和矿物质等营养素的重要来源。早餐可以选择蔬菜水果沙拉、炒蔬菜或凉拌菜等，建议水果和蔬菜各安排100克左右。早餐进食适量果蔬，不仅可以润肠通便，还有助于机体各项活动的正常运作，使身体充满活力。
　  坚果 可提高早餐的营养质量。建议选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等，每天摄入10克左右。坚果含有维生素E、多种矿物质、不饱和脂肪酸等优质营养素，对预防肥胖、保护心脏、减少心血管疾病的发生都有重要作用。与优质早餐相对应的是，油炸、烧烤、熏制等食物，如油条、炸糕、培根、熏肠等属于偏劣质早餐，常吃会加重身体负担，增加慢病风险。在优质早餐的基础上，不同人群应根据各自的特点，适当替换或增减调整，以满足身体的需要。
　　

（张 骥）