户外运动成为当代人身心双重能量的“补给站”，既能锻炼身体，又能呼吸新鲜空气、欣赏沿途的美丽风景以释放压力，其中热衷户外骑行的运动者越来越多。
　　骑行可以增加心肺功能、提高下肢肌肉力量，肌肉强了对骨关节能起到支持、保护作用，延缓其发生退变、老化。一般骑行半小时以上，都能达到良好的有氧运动效果，消耗的热量与跑步、游泳差不多。但想骑得安全、舒适，要注意以下几点：
　　将车座调到适合高度 如果车座太矮，膝关节会过度屈曲，增加膝关节压力；车座太高，又会造成腰背部不适。针对一般骑行者来说，坐在自行车上，当踏板到最低处时，骑行腿不完全伸直，保持25°左右弯曲即可。如果新手刚开始无法习惯这样的高度，可适当将这个“标准车座高度”适当降低1—3厘米。
　　车座和把手之间距离要适中 如果车座和把手之间距离太大，骑行过程中身体会过分前倾，长期以往，会影响脊柱、腰椎、肩关节等，引发疼痛、劳损或损伤。如果距离太近，骑行时会增加膝关节压力，容易造成膝关节损伤，而且下肢也不容易发力，降低运动表现。车座和车把之间的距离，最好是一肘加一拳。
　　保持正确姿势 骑行时目视前方，脚尖、膝关节、胯朝正前方，没有外八、内扣；前脚掌踩踏板，用胯发力，直上直下，腹肌发力将整个身体带动起来。
　　花样骑行要求高 有些人想尝试花样骑行，比如站着骑，这对下肢力量要求非常高，并要通过有频率的摇摆保持身体平衡，因此对平衡力的要求也较高。如果下肢力量、平衡力跟不上，膝关节非常容易损伤。因此，新手不要尝试花样骑行。
　　速度不宜快 一般户外骑行保持在40公里—60公里每小时即可。骑行速度不要过快，否则心肺能力跟不上，容易发生意外。
　　热身、拉伸不能少 骑行前做些热身运动，可保护膝关节。1、膝关节环绕运动，顺时针、逆时针来回转3—5圈，幅度可逐渐增大。2、弓箭步，左右腿交替做10—12次。3、原地高抬腿，两腿交替进行10—12次。骑行后做些简单拉伸，比如弓步拉伸、下犬式等，拉伸时保持姿势10—15秒，重复做4—5次。
　　需提醒，如果骑行中发现膝关节有明显弹响，或局部明显疼痛，说明可能有膝关节、软组织损伤等，应及时就医。

（马 明）